다이어트를 계획하고 있다면, '무엇을 어떻게 먹어야 할지'가 가장 큰 고민일 텐데요. 오늘은 4주 동안 체계적으로 따라할 수 있는 4주 다이어트 식단표를 소개합니다. 건강한 감량과 요요 없는 몸 만들기를 목표로 한 구체적인 식단 플랜입니다!
📅 1주차: 탄수화물 제한 & 단백질 집중
- 1~3일차: 탄수화물 20g 이하 유지
- 주요 식단: 단백질 쉐이크 4회, 채소 샐러드, 플레인 요거트, 두부
- 4~7일차: 점심 일반식(소량 밥 + 단백질 반찬 + 채소) 시작
👉 초기에는 짧은 단식 효과로 지방 연소를 빠르게 시작합니다.
⏰ 2주차: 간헐적 단식 & 일반식 병행
- 식사 구성: 점심/저녁 일반식 + 단백질 쉐이크 2회
- 특별 미션: 주 1회 24시간 단식 도전
👉 몸이 지방을 에너지원으로 효율적으로 사용하는 전환기입니다.
🔥 3주차: 건강 탄수화물 추가 & 단식 강화
- 식단 보완: 토마토, 단호박, 블루베리 등 허용
- 운동하는 날: 운동 전 고구마 섭취 가능
- 24시간 단식 주 2회 실시
👉 체지방이 가장 활발하게 연소되는 시기입니다.
🎯 4주차: 개인 맞춤 식단 최적화
- 체지방 검사 결과에 따라 선택:
- 결과 좋으면: 주 3회 24시간 단식
- 결과 부족하면: 3주차 식단 반복
👉 마지막 주까지 최적화된 식단으로 마무리하며 체성분 개선을 목표로 합니다.
🥗 4주 다이어트 식단표 요약
| 주차 | 주요 식단 | 핵심 포인트 |
|---|---|---|
| 1주차 | 단백질 중심 + 탄수화물 최소화 | 초기 지방 연소 촉진 |
| 2주차 | 일반식 병행 + 주 1회 24시간 단식 | 간헐적 단식 도입 |
| 3주차 | 건강 탄수화물 소량 추가 + 주 2회 24시간 단식 | 체지방 집중 소모 |
| 4주차 | 체성분에 따라 맞춤 조정 | 마지막 최적화 |
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