"다이어트, 꼭 1년 내내 해야 하나요?" 고민하고 계신다면, 단 4주만 집중해 보는 건 어떨까요? 비만 전문의 박용우 교수도 추천하는 4주 다이어트 루틴! 지금 바로 시작하면 몸도 마음도 새롭게 바뀔 수 있습니다.
✨ 왜 4주 다이어트인가요?
1년 365일 다이어트를 생각하면 부담스럽지만, 단 4주라면 해볼 만하지 않을까요? 실제로 12주, 8주 다이어트보다 4주 동안 집중 관리할 때 포기율이 현저히 낮고, 대사 지표 개선 효과도 뛰어났습니다. '나도 할 수 있다'는 자신감을 주는 최적의 기간이 바로 4주입니다.
📝 4주 다이어트 기본 계획
- 1주차: 탄수화물 최소화, 단백질 위주 식사
- 2주차: 간헐적 단식 주 1회 실시
- 3주차: 건강한 탄수화물 일부 허용 + 주 2회 단식
- 4주차: 개인별 체지방 검사 후 맞춤 조정
짧지만 강력한 4주간의 변화! 제대로 실행하면 체지방 감량, 근육 유지, 건강 지표 개선을 기대할 수 있습니다.
🍽️ 식단은 어떻게 관리할까요?
- 초기 3일: 탄수화물 20g 이하, 단백질 쉐이크 4회, 채소 위주 식사
- 1주차 중반~2주차: 점심에 일반식(밥+단백질/채소) 시작
- 3주차: 고구마, 단호박, 블루베리 등 소량 탄수화물 추가
- 4주차: 체지방 검사 결과에 따라 맞춤 진행
⏰ 간헐적 단식, 어떻게 시작할까요?
간헐적 단식은 18시간 금식부터 천천히 시작합니다. 익숙해지면 24시간 단식을 주 1~2회까지 늘려 지방 연소를 극대화할 수 있습니다. 단식은 체지방 감량과 인슐린 저항성 개선에 효과적입니다.
🚀 4주 후, 기대할 수 있는 변화
- 복부 지방 눈에 띄게 감소
- 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 개선
- 에너지 수준 증가
- 근육량 유지
몸뿐만 아니라 자신감까지 채워주는 4주 프로젝트! 지금 시작할 이유, 충분하죠?
❓ Q&A - 궁금증 해결
- Q. 탄수화물 정말 완전히 끊어야 하나요?
A. 처음 3일 동안만 극단적으로 제한하고, 이후 점차 건강한 탄수화물을 추가합니다. - Q. 운동은 꼭 해야 하나요?
A. 가벼운 걷기, 스트레칭 정도로 시작하고, 점진적으로 근력 운동을 추가하면 더 좋습니다. - Q. 요요 현상은 없나요?
A. 몸의 기능을 회복시키는 다이어트이기 때문에, 건강한 습관을 유지하면 요요 없이 관리 가능합니다. - Q. 4주 후에는 어떻게 관리해야 하나요?
A. 탄수화물과 칼로리를 조금씩 조정하며, 규칙적인 식사와 운동 습관을 유지하면 됩니다.
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